როდესაც ხალხი სიტყვა "დიეტას" ესმის, ფიქრობს კალორიების დათვლაზე. მაგრამ კეტოგენურ დიეტაზე (ან კეტო, როგორც მას ასევე უწოდებენ), ამ აქტივობაზე დროის დაკარგვა არ მოგიწევთ. ქეთო არის სპეციალური მაღალი ცხიმიანი, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა, რომელიც აყენებს ორგანიზმს კეტოზის მდგომარეობაში, რაც ნიშნავს, რომ ის იყენებს დაგროვილი ცხიმის დეპოზიტებს ენერგიისთვის.
კეტოს დროს (ანუ 2-3 კვირა) შეგიძლიათ დღეში მხოლოდ 20-50 გრ ნახშირწყლების მიღება, მაგრამ ორგანიზმმა ცხიმებისგან უნდა მიიღოს ყველა კალორიის 60-დან 80%-მდე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, ტიპი 2 დიაბეტის, პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის (PCOS), აკნესა და ეპილეფსიისთვის. ის ასევე სასარგებლოა კიბოს ზოგიერთი ფორმისა და ალცჰეიმერის დროს.
კეტოგენური დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
კეტოგენური დიეტის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის ნამდვილად გეხმარებათ წონის დაკლებაში, ამცირებს ცუდი ქოლესტერინის დონეს და ზრდის ჯანსაღი ქოლესტერინის რაოდენობას. როდესაც ორგანიზმი იყენებს ცხიმის საკუთარ რეზერვებს ენერგიისთვის, მადა ხშირად იკლებს (ეს პროცესი შესაძლოა ადამიანებში იყო ჩართული ევოლუციის დროს, რათა დაეხმაროს მათ შიმშილის დროს გადარჩენაში). გარდა ამისა, ცხიმები გაცილებით ნელა შეიწოვება, ვიდრე ნახშირწყლები და ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას კვებას შორის.
მაგრამ, როგორც ნებისმიერ სხვა დიეტას, კეტოს აქვს თავისი უარყოფითი მხარეები. ამის შემდეგ შეიძლება შეამჩნიოთ გვერდითი მოვლენები: ცუდი სუნი, თავის ტკივილი, გულისრევა და დაღლილობა. სიმპტომები, რომლებიც ვლინდება კეტოს პირველ დღეებში, ხშირად ჰგავს დაავადების საწყის მდგომარეობას. ენერგიის დაკარგვა და დაღლილობის შეგრძნება ჩნდება სისხლში შაქრის დონის მკვეთრი დაქვეითების გამო, მაგრამ 24-48 საათის შემდეგ მათი კვალი აღარ რჩება.
კეტოს დროს შეიძლება გაგიჩნდეთ შებერილობა ან ყაბზობა, ასევე შეიძლება გახშირდეს შარდვა კეტოზის დროს. ვინაიდან კეტოგენური დიეტის დაცვა მოითხოვს მხოლოდ გარკვეული საკვები ჯგუფების ჭამას, თქვენ ემუქრებათ კვების დეფიციტის განვითარების რისკი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი თმის და ფრჩხილების მტვრევა.
ბევრი პაციენტი თვლის, რომ დიეტური კვების კურსის გავლის შემდეგ ადვილად იბრუნებს დაკარგულ კილოგრამებს. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ნახშირწყლების თავიდან აცილებით და დაბალი ნახშირბადის შემცველი საკვების მიღებით.
რა საკვების მიღება შეგიძლიათ კეტოზე?
კეტოგენური დიეტა გეხმარებათ წონის დაკლებაში, სისხლში შაქრის კონტროლში და ჯანმრთელობის პრობლემების მოგვარებაში. როგორც უკვე მიხვდით, მისი არჩევით მოგიწევთ ექსკლუზიურად ცხიმიანი საკვების ჭამა. მაგრამ არა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ ბურგერებსა და ხახვის რგოლებზე - თქვენ უბრალოდ ეძებთ ჯანსაღ ცხიმებს! სად შემიძლია მათი მიღება? არ დაიჯერებთ, მაგრამ კეტოსთან ერთად შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი, დამაკმაყოფილებელი და მრავალფეროვანი, ხოლო დაბალნახშირწყლოვანი საკვები, რომელსაც მიირთმევთ მომდევნო 2-3 კვირის განმავლობაში (როგორც წესი, კეტოზი იწყება დიეტის მე-7 დღეს) სუპერმარკეტებში ადვილად იშოვება. მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად და დიეტური შეზღუდვების გვერდითი ეფექტების შესამცირებლად, რეგულარულად მიირთვით შემდეგი 15 საკვები.
თევზი და ზღვის პროდუქტები
ალბათ თევზი და ზღვის პროდუქტები ვიტამინების, მინერალებისა და ომეგა -3-ის საუკეთესო წყაროა. ამავდროულად, ბევრ ზღვის პროდუქტში არის ნახშირწყლების უმნიშვნელო რაოდენობა ან საერთოდ არ არის (მაგალითად, კრევეტებში). თუ ვსაუბრობთ ყველაზე პოპულარულ პროდუქტებზე, 100 გრ მიდია შეიცავს 5 გ ნახშირწყლებს, რვაფეხას და ხამანწკებს - თითო 4 გ, კალმარი - 3 გ. სხვათა შორის, თევზის ხშირი მოხმარება ამცირებს სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკს და აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, ამიტომ ეცადეთ, კვირაში ორჯერ მაინც მიირთვათ იგი.
დაბალი ნახშირწყლების ბოსტნეული
ბოსტნეული მკვებავი და მრავალმხრივი საკვებია, მთავარია ისეთი არჩევა, რომელიც არ შეიცავს სახამებელს. საშუალოდ, არასახამებლიანი ბოსტნეულის პორცია შეიცავს 1-დან 8 გრამ ნახშირწყლებს. ამიტომ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში ყაბაყი, კომბოსტო, ნიახური და ჩერი პომიდორი.
ყველი
ყველის ასობით სახეობა არსებობს და საბედნიეროდ, ისინი ყველა დაბალი ნახშირწყლებისა და ცხიმიანია, რაც მათ შესაფერისს ხდის კეტოგენური დიეტისთვის. ყველი მდიდარია ცილებით, კალციუმით და ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავებით. გარდა ამისა, ყველის რეგულარულად ჭამას შეუძლია შეამციროს კუნთების დაკარგვის შემცირება, რაც ხანდაზმულებს განიცდიან.
ავოკადო
ავოკადოს პორცია შეიცავს 2 გრამ ნახშირწყლებს, უამრავ ბოჭკოს და სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის კალიუმს. გარდა ამისა, ავოკადო ხელს უწყობს გულის ფუნქციის მხარდაჭერას, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და მოქმედებს ორგანიზმში ტრიგლიცერიდებზე. სანელებლებთან შერევით, შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი დრესინგი ბოსტნეულისა და თევზის კერძებისთვის.
ხორცი და ფრინველი
ხორცი და ფრინველი კეტოგენური დიეტის ძირითად საკვებად ითვლება. ისინი არ შეიცავს ნახშირწყლებს და მდიდარია ვიტამინებით, როგორიცაა B ვიტამინი და მინერალები, მათ შორის კალიუმი, სელენი და თუთია. ხორცი და ფრინველი ასევე მაღალი ხარისხის ცილის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს.
კვერცხები
კვერცხი ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი და მრავალმხრივი საკვებია ჩვენს პლანეტაზე. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 1 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს და დაახლოებით 6 გრამ ცილას, რაც კვერცხს იდეალურ საკვებად აქცევს კეტოზე მყოფი ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, კვერცხის ჭამა გავლენას ახდენს ჰორმონების გამომუშავებაზე, რომლებიც ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას და ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს, რის შედეგადაც შესამჩნევად მცირდება დღეში მიღებული საკვების მთლიანი კალორიული შემცველობა.
სხვათა შორის, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მთელი კვერცხი და არა მხოლოდ თეთრი - გული შეიცავს საკვები ნივთიერებების უმეტესობას, მათ შორის ანტიოქსიდანტებს ლუტეინს და ზეაქსანტინს, რომლებიც ხელს უწყობენ თვალის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას.
ქოქოსის ზეთი
ქოქოსის ზეთი შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდებს (MCT). გრძელჯაჭვიანი ცხიმებისგან განსხვავებით, MCT-ები შეიწოვება უშუალოდ ღვიძლში, მოგვიანებით გადაიქცევა კეტონებად ან ხდება საჭირო ენერგიის სწრაფად მიღების წყარო.
გარდა ამისა, ქოქოსის ზეთი ზრდის მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ათავისუფლებს მუცლის ცხიმის დეპოზიტებს. მნიშვნელოვანია, რომ ის იყოს მაღალი ხარისხის – იაფფასიანი პროდუქტები შეიცავს უამრავ სუნამოებსა და დანამატებს.
უბრალო ბერძნული იოგურტი და ნაღების ყველი
ჩვეულებრივი ბერძნული იოგურტი და ხაჭო არის ჯანსაღი, მაღალი ცილოვანი საკვები. და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს გარკვეულ ნახშირწყლებს, ისინი მაინც შეიძლება შეიტანოთ თქვენს დიეტაში კეტოგენური დიეტის დროს. 150 გრ უბრალო ბერძნული იოგურტი შეიცავს 5 გრ ნახშირწყლებს და 11 გრ ცილას. იგივე რაოდენობის ხაჭო იძლევა 5 გრ ნახშირწყლებს და 18 გრ ცილას. სხვათა შორის, კვლევებმა აჩვენა, რომ იოგურტი და ხაჭო ხელს უწყობს მადის შემცირებას და ხელს უწყობს სისავსის სწრაფ შეგრძნებას.
ზეითუნის ზეთი
ზეითუნის ზეთი შეიცავს დიდი რაოდენობით ოლეინის მჟავას, მონოუჯერი ცხიმს, რომელიც დადგინდა, რომ ამცირებს გულის დაავადების რისკ-ფაქტორებს, ასევე მაღალია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ცნობილია როგორც ფენოლები. ეს ნაერთები დამატებით იცავს გულს, ამცირებს ორგანიზმში ანთებას და აუმჯობესებს არტერიულ ფუნქციას. ზეითუნის ზეთი იდეალურია სალათის საწებებისთვის, მაიონეზისთვის და ემატება მოხარშულ საკვებს.
თხილი და თესლი
თხილის ხშირი მოხმარება ამცირებს გულის დაავადებების, ზოგიერთი სახის კიბოს, დეპრესიისა და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკს. გარდა ამისა, თხილი და თესლი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. მაგრამ მათში ნახშირწყლების რაოდენობა განსხვავებულია. მათგან ყველაზე ნაკლებია პეკანში და ბრაზილიურ თხილში - მხოლოდ 1 გ ულუფაში (30 გ), ნიგოზსა და მაკადამიის თხილში - 2 გ, ნუშისა და სეზამის თესლში - 3 გ, გოგრის თესლში - 4 გ, ფისტაში - 5 გ, ხოლო კეშიუში - 8.
კენკრა
ხილის უმეტესობა ძალიან მაღალია ნახშირწყლებით, ამიტომ კეტოგენური დიეტის დროს მოგიწევთ მათი თავიდან აცილება. კიდევ ერთი რამ არის კენკრა. ისინი მდიდარია ნუტრიენტებით, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკი. 100 გრ კენკრის პორცია უზრუნველყოფს 5-12 გრ წმინდა ნახშირწყლებს. მაგალითად, მაყვალში არის მხოლოდ 5 გ, მოცვში - 12 გ, ჟოლოში და მარწყვში - 6 გ.
კარაქი და ნაღები
კარაქი და ნაღები დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვებია. კვლევამ აჩვენა, რომ პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, მათ აქვთ ნეიტრალური ან სასარგებლო გავლენა გულზე ზომიერად მიღებისას.
ზეთისხილი
ზეთისხილის ერთი პორცია (დაახლოებით 28 გ) შეიცავს 2 გ ნახშირწყლებს, რომელთაგან 1 გ არის ბოჭკოვანი. ისინი მდიდარია ოლეუროპინით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც იცავს გულს. ზეთისხილის ჭამა ხელს უწყობს ძვლის დაკარგვის თავიდან აცილებას და არტერიული წნევის შემცირებას.
უშაქრო ყავა და ჩაი
უშაქრო ყავა და ჩაი არ შეიცავს ნახშირწყლებს. კოფეინის წყალობით მათ შეუძლიათ დააჩქარონ ნივთიერებათა ცვლა, გააუმჯობესონ ფიზიკური შესრულება, სიფხიზლე და განწყობა. მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ დიაბეტის განვითარების რისკი. მოერიდეთ ყავას „3 in 1“ სერიიდან და ჩაის პაკეტებიდან - როგორც წესი, მწარმოებლები მათ უმატებენ რძის ფხვნილს და მაღალნახშირწყლოვანი არომატიზატორებს.
შავი შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი
დიახ, კეტოგენური დიეტა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ შავი შოკოლადი (მინიმუმ 70%) და ჩამოიბანოთ კაკაოთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს საკვები ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყაროა. კაკაო შეიცავს დაახლოებით იგივე რაოდენობას, როგორც მოცვი და აკაის კენკრა. მაგრამ შავი შოკოლადი შეიცავს ფლავანოლებს - ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებიც ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. 30 გრ უშაქრო შოკოლადი შეიცავს მხოლოდ 3 გრ სუფთა ნახშირწყლებს, ხოლო შოკოლადი შაქრით 10 გრ.
